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L'abécédaire des vitamines dans une alimentation équilibrée

Article par Emilie RABOTTIN avec agence , le 10/04/2009 à 10h01 , modifié le 10/04/2009 à 10h03 0 commentaire

Sur les 13 vitamines existantes, seulement 3 peuvent être produites par l'organisme : les vitamines A, D et K. Les 10 autres ne peuvent être fournies que par ingestion, d'où la nécessité vitale d'une alimentation équilibrée.

Les vitamines n'apportent que très peu d'énergie mais elles sont essentielles à notre organisme car elles l'assistent dans son bon fonctionnement et ses fonctions vitales. Pour adopter une alimentation équilibrée, qui apporte suffisamment de vitamines de tous les groupes, voici un petit guide utile.

Les vitamines liposolubles, absorbées en même temps que les graisses, sont :
  • - la vitamine A: de 0,75 à 0,9 mg par jour. Elle est anti-fatigue et anti-infectieuse. On la trouve dans l'huile de foie de poisson, le foie, le beurre, le lait, le jaune d'œuf, les végétaux, le poisson et la viande;
  • - la vitamine D: environ 0,0025 mg par jour. Elle est antirachitique. On la trouve dans les poissons, les huiles de poisson, les champignons, le beurre, les céréales et... dans l'exposition de la peau au soleil! En toute modération bien sûr;
  • - la vitamine E: de 10 à 15 mg par jour. C'est un antioxydant, qui prévient les maladies cardiovasculaires, favorise la fertilité et est anti-vieillissement. On la trouve dans les céréales, les huiles végétales, le beurre, le jaune d'oeuf, les légumes à feuilles vertes;
  • - la vitamine K: 4 mg par jour. Elle est antihémorragique. On la trouve dans les épinards, les choux mais aussi les céréales, le foie de porc et le jaune d'œuf.
 
Les vitamines hydrosolubles, présentes surtout dans les aliments peu gras, sont :
  • - la vitamine B1, de 0,6 à 2,3 mg par jour, qui transforme l'énergie des glucides. On la trouve dans les céréales, les légumineuses et les levures;
  • - la vitamine B2, de 1,5 à 1,8 mg par jour. Elle transforme l'énergie des glucides, des lipides et des protides. On la trouve dans les levures et les abats essentiellement;
  • - la vitamine B3 ou PP, de 2 à 10 mg par jour, elle transforme l'énergie des glucides, des lipides et des protides. On la trouve dans le cœur, les rognons, le foie, les levures, les champignons, les légumineuses;
  • - la vitamine B5, de 2 à 10 mg par jour. Elle transforme l'énergie des lipides et glucides et intervient dans la formation des acides gras. On la trouve dans tous les aliments d'origine animale et végétale, et en particulier dans la levure de bière;
  • - la vitamine B6, de 2 à 4 mg par jour, joue un rôle important dans le métabolisme des acides aminés et des protéines. On la trouve dans les abats, la viande, le thon, les choux, la pomme de terre et le maïs;
  • - la vitamine B8, de 50 à 150 mg par jour, intervient dans la synthèse des acides gras, la production d'énergie à partir du glucose et des acides aminés. On la trouve dans le foie, le jaune d'œuf, le soja, les lentilles, les céréales, les poissons, noix, quelques légumes et fruits;
  • - la vitamine B9, de 0,1 à 0,3 mg par jour, intervient au niveau des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN. On la trouve dans les légumes verts, les graines, le germe de blé, les levures, le foie, le jaune d'œuf. Pour la majorité, ils sont liés aux protéines.
  • - la vitamine B12, de 0,003 mg par jour, intervient au niveau de l'hémoglobine du sang, des protéines, de l'ADN et du fonctionnement nerveux. On la trouve dans la viande, le lait, les céréales, le jaune d'œuf, les légumes et les fruits.
  • - la vitamine C, aux besoins difficilement quantifiables. C'est la vitamine antiscorbutique qui intervient dans le métabolisme des glucides, du fer, au niveau du tissu conjonctif, des glandes corticosurrénales, dans le fonctionnement ovarien. Elle est présente dans les fruits et légumes frais.
Notre conseil
Une alimentation équilibrée n'exclut aucun groupe d'aliment, en raison justement de la présence de vitamines spécifiques dans chacun des groupes, y compris dans les matières grasses.
 
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