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Sport : c'est quoi une bonne séance de jogging?

Article par Lorelei BOQUET-VAUTOR , le 21/10/2013 à 10h52 0 commentaire

Vu l'engouement des français pour le running ces dernières années, on pourrait croire que courir est inné. Mais dans la pratique, il y a des règles à respecter. On vous explique tout.

Comment faire pour parvenir à courir sans s'arrêter ?
Par amour pour votre propre corps, gardez votre égo dans votre poche et ne jouez pas les Usain Bolt dès la première séance. Vous n'y gagneriez rien d'autre qu'une blessure qui vous immobiliserait plusieurs semaines et vous ramènerait au niveau 0 de la joggeuse.
Pour bien courir, il faut aussi apprendre à être patiente et à développer ses capacités d'endurance. « Rien ne sert de courir, il faut partir à point » dis la fable de La Fontaine. Sur le même principe, l'intérêt de la course à pied n'est pas de courir à pleine puissante et de s'écrouler au bout de 10 minutes, mais plutôt de savoir tenir sur la longueur, quitte à adopter un rythme lent au début. Par conséquent, apprenez à connaitre le rythme de votre propre corps.
 
Comment se déroule une bonne séance ?
Même les joggeurs confirmés doivent en passer par une phase d'échauffement avant d'accélérer dans leur foulée. L'objectif est de réveiller le corps en douceur en réalisant 10 minutes de marche où l'on étire les muscles au maximum. Prenez aussi le temps de « débloquer » votre corps en répétant plusieurs grosses expirations en gonflant le ventre et  inspirations en le creusant. Le bon rythme pour la suite ? Celui qui vous permet de pouvoir tenir une vraie conversation sans vous sentir particulièrement essoufflée.
La première semaine, exercez-vous pendant 20 minutes, au cours desquelles vous alternerez des phases de course et de marche. Puis vous passerez de semaine en semaine à 35, 45 et enfin, 60 minutes.  Vous augmenterez les phases de course progressivement, tout en réduisant les celles de récupération.
Pendant et après l'effort, pensez à bien vous hydrater (une gorgée toutes les 10 minutes au cours de la course, à volonté ensuite). Le repas suivant le jogging, incluez automatiquement des sucres lents dans votre assiette. Ils sont en effet indispensables pour réduire les courbatures et autres douleurs musculaires, de même que les étirements de fin de séances. Pour bien faire, il faudrait y consacrer 10 bonnes minutes, même si cela peut paraitre fastidieux sur le moment.
 
Et après ?
Plus le corps a été inactif longtemps, plus il met du temps à récupérer. Plutôt logique. Pour ne pas risquer une vilaine blessure, laissez à votre corps le temps de se reprendre entre chaque séance. Concrètement, espacez-les d'au moins 3 jours durant lesquels vous ne pratiquerez aucun sport intensif. Avec l'expérience, votre corps sera rodé à l'effort, et vous pourrez courir plus souvent et plus longtemps.
 
Retrouvez plus de conseils pratiques pour apprendre à tenir une séance de jogging d'une heure en 4 semaines seulement, dans le livre de Marie Poirier, Le running des paresseuses (Editions Marabout - 13.99 euros).

 

Le Running des Paresseuses
 
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