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Les 5 exercices pour avoir des abdos en béton

Article par Laurence Valdès , le 05/03/2013 à 09h00 0 commentaire

Vous rêvez d'avoir des abdos fermes et bien dessinés? Voici 5 exercices qui fonctionnent.

Ventre plat et tablettes de chocolat... vous voulez des abdominaux en béton. Et vous avez bien raison! Car faire travailler ces muscles n'a pas qu'un intérêt esthétique, les abdos sont également essentiels à notre bien-être : ils maintiennent la colonne vertébrale, contribuent à une bonne respiration et au transit. Pour les muscler, il faut transpirer un peu. Mais pas de panique, il suffit de 3 séances de 10 minutes par semaine pour obtenir des résultats. Alors ne perdez pas le rythme.

-Le toucher coude-genou opposé (les obliques)
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés, les mains de part et d'autre des tempes. Montez les épaules et le haut du dos pour toucher avec votre coude le genou opposé, puis alternez. Gardez vos hanches fixes sur le tapis. Inspirer en montant, expirer en descendant. Attention à  monter avec un mouvement fluide afin de ne pas tirer sur les cervicales. Exécutez trois séries de 20.

-La planche (sangle abdominale)
Allongez-vous sur le ventre en vous tenant sur les coudes, les avant-bras dans le prolongement du corps au niveau de la poitrine. Levez votre corps en prenant appui sur la pointe des pieds et les avant-bras. Restez 10 secondes dans cette position en serrant les fesses et en rentrant le ventre afin de rester bien droit. Répétez l'exercice en augmentant progressivement la durée jusqu'à 1 minute.

-Le pont  (obliques)
Allongez-vous sur le côté, appuyé sur un coude. Montez les hanches de façon à ce que le corps forme une ligne droite, en gardant le dos bien droit. Maintenez la position 10 secondes pour commencer puis montez progressivement jusqu'à 1 minute, puis changez de côté. Répétez trois fois de chaque côté.

-Le  relevé de jambes (grand droit inférieur)
Allongez-vous sur le dos, les mains sous les fesses, paumes à plat. Soulevez la tête, fléchissez à moitié les jambes et gardez vos pieds à 15 cm du sol. Arrondissez le bas du dos (sans vous cambrer) et ramenez vos genoux vers vous en soulevant votre bassin. Bloquez cette position pendant 1 à 2 secondes puis revenez à la position de départ les pieds à 15 cm de hauteur. Deux séries de 15.

-La flexion du buste (obliques)
Restez debout, écartez les pieds à un mètre l'un de l'autre et laissez vos bras souples le long du corps. Penchez le buste sur le côté en descendant la main le plus bas possible. Restez dans cette position en inspirant et expirant profondément trois fois de suite, puis redressez-vous. Deux séries de 15 de chaque côté.


Bon à savoir :

 

Les différents muscles abdominaux
Les abdos sont formés de 4 groupes musculaires. Les grands obliques et les petits obliques se situent sur le flanc du tronc et agissent sur le fléchissement du buste et du bassin et sur la rotation du buste. Le grand droit commence sous la cage thoracique et se termine sur le pubis, il intervient dans les mouvements du bassin et du buste. Le transverse ceinture l'abdomen et permet de maintenir le tronc, c'est le muscle du ventre plat.

 
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