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Je veux un corps de rêve : 5 exercices spécial ventre plat

Article par Virginie Gonçalves , le 04/04/2012 à 18h39 0 commentaire

Pour afficher un ventre plat, rien n'a encore détrôné les abdos. Mais oubliez les traditionnelles séries monotones de lever de buste. Pour muscler son petit bidon, il faut travailler toutes les parties des abdos avec des exercices différents. Mode d'emploi avec Nicolas Mbog, coach de fitness sur coachclub.com.

Le crunch
Il est vrai que pour muscler la face avant du ventre, rien ne vaut les classiques. Le crunch permet de renforcer la partie haute des abdos. Allongée sur le dos, jambes repliées, mains derrière la tête. Remontez le buste en expirant. Il ne s'agit pas de soulever intégralement le buste jusqu'aux genoux mais d'enroulez la partie haute du corps le plus possible vers la partie basse. Attention, veillez à toujours laisser un espace entre le menton et la poitrine et à ne pas écraser les cervicales. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Pour muscler l'avant du ventre
Toujours allongée sur le dos, les jambes pliées, les bras le long du corps. Décollez les talons du sol pour vous mettre sur la pointe des pieds. Ramenez les genoux vers la poitrine en décollant les fesses du sol. Vous pouvez mettre vos mains sous les fesses pour vous aider à maîtriser la cambrure. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Pour le côté du ventre
Toujours dans la même position, mais en décollant les pieds du sol, les genoux à 90° du dos. Mains écartées en croix, également à 90°. Laissez tomber les genoux vers la droite, remontez, puis recommencez vers la gauche. Continuez en alternant toujours gauche, droite. Inspirez lorsque vous laissez tomber les jambes et expirez en remontant les genoux. Procédez doucement, en maîtrisant votre geste. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions. Cet exercice permet de travailler les obliques, sur le côté des abdos. Si vous débutez, vous pouvez commencer en effectuant l'exercice avec les pieds à plat sur le sol, ce sera plus facile.

Pour les muscles posturaux
Cet exercice de gainage permet de travailler les muscles posturaux. Face au sol (et non plus allongée sur le dos), positionnez-vous en équilibre sur les avant-bras et la pointe des pieds, un peu comme si vous alliez faire des pompes sauf que vous devez être sur les avant-bras. Tenez la position en restant le plus droit possible. Surtout ne courbez pas le dos. Faire 4 séries en maintenant la position 45 secondes en moyenne. Les débutants pourront réduire à 30 secondes et les confirmées tenter la minute.

Pour les muscles profonds
Pour un ventre vraiment plat, il est nécessaire de travailler les muscles profond, ce qu'on oublie bien souvent de faire. A quatre pattes, rentrez le ventre au maximum. Expirez pendant 15 à 20 secondes tout en gardant le ventre bien rentré. Oubliez la respiration abdominale, ici, c'est la poitrine qui doit se gonfler et se rétracter, le ventre, lui, ne doit pas bouger. Faire 4 séries de 15 à 20 expirations.

www.coachclub.com

 

 
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