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Je veux un corps de rêve : 5 exercices spécial bras fermes !

Article par Virginie Gonçalves , le 05/04/2012 à 06h36 0 commentaire

Vos ailes de chauve-souris qui se déploient à chaque fois que vous bougez les bras vous dépriment ? Suivez le programme de Nicolas Mbog, coach de fitness sur coachclub.com, pour retrouver des bras fermes grâce à 5 exercices simples à faire chez soi.

Pour les triceps
A la maison, avec des haltères ou des bouteilles d'eau. Utilisez les différentes contenances des bouteilles pour varier les poids et donc le niveau de difficulté. Placez une main derrière la tête au niveau de la nuque, le coude plié, avec une petite bouteille d'eau dans la main. Levez ensuite le bras vers le haut jusqu'à ce qu'il soit totalement détendu. Puis repliez le bras. Attention au moment de la descente, évitez de laisser tomber le bras. Redescendez lentement pour ne pas vous blesser. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions dynamiques avec un bras puis l'autre. Si vous n'y arrivez pas, c'est que la bouteille est trop lourde. Changez alors de contenance.

Toujours pour l'arrière du bras
Assise sur une chaise, avancez-vous vers l'avant et posez vos mains sur le rebord de la chaise. Veillez à être bien calée et à ce que la chaise soit bien stable. Les pieds sont posés sur le sol. Déportez ensuite votre corps vers l'avant, les fesses en l'air ne doivent plus toucher la chaise. Descendez les fesses vers le bas puis poussez sur les bras pour remonter. Plus vous avancerez les pieds et les fesses, plus l'exercice sera difficile, plus les pieds seront près de la chaise, plus ce sera simple. Pour corser le tout, vous pouvez également tendre les jambes. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Pour les biceps
Même si les femmes ont plus besoin de muscler l'arrière du bras, pour un travail équilibré, il ne faut pas pour autant oublier les muscles avant. Debout, les bras le long du corps, une bouteille dans chaque main. Ramenez la main vers l'épaule en pliant le coude et sans décoller le haut du bras du corps. Ne pas s'aidez du dos, seul le biceps doit travailler. On peut faire un bras puis l'autre ou les deux bras en même temps. Expirez lorsque vous soulevez le poids, inspirez en relâchant. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Pour les épaules
Un exercice parfait pour les épaules tombantes. Debout, bras le long du corps, une bouteille d'eau dans chaque main. Relevez les bras latéralement jusqu'à ce qu'ils soient en position horizontale (bras en croix) puis relâchez en contrôlant toujours la descente. Faire 4 séries de 15 à 20 répétitions dynamiques

Les pompes
Elles permettent de muscler les bras mais aussi le buste. Les débutantes commenceront par des pompes à genoux. A quatre pattes, avancez le bassin vers l'avant, bras tendus, tête dans le prolongement du dos. Pliez les coudes pour descendre vers le sol en serrant les abdos et les fessiers. Veillez toujours à avoir le dos droit et à ne pas cambrer pour ne pas vous faire mal. Les habituées pourront opter pour la version sur la pointe des pieds.

www.coachclub.com

 

 
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